Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l'une des trois familles de macronutriments présente dans l'alimentation amenant de l'énergie au corps. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la formation de tous les tissus vivants, des muscles et des os, participent au renouvellement des cellules de la peau, des cheveux, des ongles, et contribuent à la formation des enzymes digestives et des hormones. Enfin, elles aident à la défense de l'organisme contre les virus et les maladies.
Quelle est la dose journalière recommandée ?
Il est préconisé de consommer environ 50 g de protéines quotidiennement pour les femmes, et 60g pour les hommes. Les besoins journaliers en protéines augmentent à partir de 50 ans et passent à 70 g (mêmes besoins pour les femmes enceintes).
Bienfaits des protéines végétales:
Les protéines végétales s'avèrent particulièrement utiles à différents niveaux :
- Au niveau écologique, elles transforment l'azote contenu dans l'air en nutriments et enrichissent le sol.
- D'un point de vue économique, les nutriments sont essentiels à la croissance des végétaux. Un sol riche en azote augmente le rendement des cultures.
- Au niveau sanitaire, elles sont absolument incontournables pour rester en bonne santé.
Protéines végétales : où en trouver ?
- - Les oléagineux, c'est-à-dire la noix de cajou, l'amande, la pistache, ou encore la noisette et la cacahuète, qui contiennent plus ou moins 20 g de protéines végétales pures par portion de 100g.
- - Les céréales, comme l'orge, le blé, le millet, l'épeautre ou encore le riz, le sarrasin, le son d'avoine et le maïs.
- - Les légumineuses et leurs dérivés comme le soja, le pois chiche, le lupin.
Sans mentionner aussi les algues car par exemple c'est dans la spiruline que l'on trouve le taux le plus important de protéines végétales avec 65 g pour une portion de 100 g. La spiruline présente également le grand avantage d'être riche en acides aminés, indispensables à l'organisme.
Donc voilà, des réponses simples. Par exemple ici, j'ai mangé des produits à base de lupin qui étaient délicieux et très très protéinés. Ma source favorite reste la spriruline (je bois un verre tout les matins) et le soja sous toutes ses formes.
Les simili-carné à base de lupin m'ont convaincue et je pense à regarder plus de recette à base de farine de lupin à l'avenir aussi.
Sur le marché végétal il existe aussi le fruit du jacquier. Souvent en boite, cela existe en format farine (que vous trouverez chez "un monde vegan Paris").
Donc voilà c'est concis mais croyez-moi, la carence en protéines n'est pas pour demain de mon coté en tout cas car je consomme au quotidien des produits riches en protéines et faibles en calories.
Mon repas du soir se compose de crudités, d'une source de protéines végétales comme du tofu , et je rajoute des légumineuses comme du quinoa ainsi que du houmous à base de pois chiche et du tahini (deux aliments très riche en protéine).
Je saupoudre mes salades et plats de levure "nutritionnelle", de mélanges de graines diverses avec toujours des graines de courges qui sont aussi pleines de protéines. Ma sauce salade est composée de yaourt au soja nature, de tahini et d'aromates divers. Encore une fois même une simple sauce salade peut être aussi protéinée.
Je vais continuer à consommer des produits à base de lupin car j'ai adoré.
Le seitan aussi est très chargé en protéine mais souvent plus onéreux. Après pour réaliser des "bourguignon" vegan c'est bluffant.
Un ami m'a conseillé ce Seitan "gourmet grill" de la marque "Lima" , je vais donc devoir tester cela bientôt. Je poste beaucoup en "story" mes recettes au quotidien donc je vous invite à me suivre sur Instagram (oui, pas dans la rue).
Voici quelques définitions rapides et des tableaux de valeurs nutritionnelles à titre indicatif:
Definition du Seitan :
Spécialité culinaire asiatique, le seitan est élaboré à partir de farine de blé dont on a enlevé l'amidon. Riche en protéine et pauvre en graisse. Il est possible de le faire soi-même , c'est un peu de boulot mais je me suis juré que je testerai.
Pour 100g de seitan :
Nutriments | Teneur moyenne |
Calories | 134 |
Lipides | 2,5 g |
Protéines | 20,6 g |
Glucides | 6,7 g |
Fibres | 0,9 g |
Calcium | 20 mg |
Fer | 1,5 mg |
Phosphore | 62 mg |
Magnésium | 18 mg |
Définition du tofu :
Tofu:
Valeur nutritionnelle moyenne pour 100 g | |
Apport énergétique | |
|---|---|
346 kJ | |
(83 kcal) | |
Principaux composants | |
1,88 g | |
- Amidon | ? g |
- Sucres | ? g |
? g | |
8,84 g | |
4,78 g | |
84,6 g | |
0,72 g | |
Définition de la graine de lupin :
Le lupin est une plante de la famille des Fabaceae, qui comprend 600 espèces différentes, notamment les légumineuses comme les lentilles, les haricots, etc. Les graines de lupin sont très riches en protéines, pour une tasse de graines de lupin, on a environ 25g de protéine (c'est à un peu près la même quantité de protéines que l'on retrouve dans 100g de poulet). ET BOOM (go vegan).
Comparaison des valeurs nutritionnelles par type de farine (% sur matière sèche de graines décortiquées)
| Lupin | Soja | Farine de blé | |
|---|---|---|---|
| Protéines | 43 | 41 | 11 |
| Lipides | 12 | 25 | 1 |
| Fibres | 27 | 12 | 2 |
| Glucides | 13 | 14 | 60 |
Et les pois chiche?
- Excellente source de protéines végétales ;
- Richesse en fibres alimentaires ;
- Favorise le transit intestinal ;
- Augmente l’effet de satiété ;
- Préserve la santé cardiovasculaire.
Poids/volume | Pois chiches cuits à l’eau, 100 g |
Calories | 147 |
Protéines | 8,31g |
Glucides | 17,7g |
Lipides | 3g |
Fibres alimentaires | 8,2g |
Autres légumineuses riche en protéines :
1. Les Fèves :
Avec près de 26,12g /100g, c’est la légumineuse la plus riche en protéines végétales. La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en glucides, protides, fibres et vitamines, même lorsqu’elle est consommée séchée. En salade par exemple, on peut les associer tout simplement avec une vinaigrette et des herbes fraîches.
2. Les Lentilles :
Les lentilles contiennent 25,8g de protéines végétales pour une portion de 100g, elles sont dans le Top 3 des légumineuses vous apportant le plus de protéines. Elles ont aussi un indice glycémique bas et vous donnent ainsi de l’énergie pour la journée.
3. Les Pois cassés :
Avec un apport en protéines de 24,55g/100g, les pois cassés arrivent en 4e position. A consommer en soupe, en purée ou en salade !
4. Les Haricots rouges :
Les haricots rouges sont composés de 21,7g de protéines végétales pour 100g. Avec leur texture légère et sa saveur douce, ils sont parmi les légumes secs les plus consommés dans le monde. C’est aussi l’ingrédient star du fameux Chili sin carne (haricots rouges, tomates, carottes, oignons, maïs, piment) !
Et je ne m'étendrais pas sur les sources de protéines contenues dans les graines comme le sésame ou les oléagineux comme la cacahuète.
En résumé je vous ai montré que dans le végétal non seulement il y a beaucoup de protéines mais pas que. Cela vous apporte énormément de bienfaits supplémentaires.
Depuis que je suis vegan je fais du sport et en ce moment à haute dose, je n'ai aucune courbature, je me lève sans réveil le matin même après de courtes nuits. Mon énergie est bien présente. Sans parler de ma peau, mes cheveux et mes ongles qui sont très souvent complimentés.
Donc qu'en pensez-vous?
Pour mes lecteurs non vegan est-ce qu’une semaine sans viande ou matière animale vous parait faisable (sachant que chez des épiceries vegan vous trouverez des produits délicieux).
Dites-moi en commentaire si vous voulez relever le challenge.
Et pour vous convaincre je vous invite à regarder "the game changer" sur Netflix qui est je trouve très parlant. On peut devenir vegan pour des tas de raisons autres que le bien-être animal.
Je pense que l'impact est énorme aussi sur notre santé. Je ne suis pas là pour convertir mais juste être factuelle et si en plus cela supprime la cruauté envers les animaux dans ce monde qui est déjà bien assez complexe je suis évidemment pour.
Alors prêt à tester ?
Ps: Chez "un monde vegan paris" il y a souvent des promos sur des produits qui sont en date courte et donc cela vous fera de belles économies, et vous pourrez tester des produits inédits. Alors foncez, en plus l'équipe se fera un plaisir de vous conseiller.
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